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健康科普

补钙其实很简单,但90%的人都做错了
日期:2019-06-12

大家一定会被各种专家这么科普过:今天说《要想活得好,补钙补到老》,明天说《你补钙就是在浪费钱,压根不用补!》,让人一脸懵逼。

所以究竟该不该补钙?该如何补钙?今天小编就来为大家科普下。

钙在人体内的作用

钙是人体中最活跃的常量元素,除了通常我们理解的构成骨骼和牙齿,其实在人体内参与了几乎所有的生命活动,心脏的跳动、肌肉的收缩、激素的分泌甚至大脑的活动、甚至是耳朵的听力都需要钙的帮助才能实现。

在大脑的发育中,钙影响着脑细胞的大小和数量。另外,低血钙时容易表现为低血压、心动过速和心律失常;高血钙时则表现为心肌收缩力过高,甚至发生收缩期心脏骤停。

一些消化道分泌的胃肠激素,如胃泌素、胰高血糖素等的释放和生理功能也都必须有钙来参与。甚至,当体内严重缺钙时,肌肉失去去了钙离子的调节,就会表现为抽搐(俗称抽筋)。

那么既然钙对人体这么重要,到底需要多少钙呢?

人体需要多少钙

中国营养标准:儿童每天需钙量为800毫克,青少年需钙量为1200毫克,成人需钙量为800-1000毫克,孕妇乳母需钙量为1500毫克。正常情况男性每天钙700mg,女性钙800mg。

这大概是个什么概念呢?

饮用200ml鲜牛奶(一杯)大约可以摄入208mg的钙,食用50克豆腐干(一两)可以摄入钙154mg,一份半斤的小油菜(生的250g),钙含量大概在375mg。所以一般人来说均衡饮食,保证日常乳制品和绿色蔬菜摄入,是不会缺钙的。

哪些人需要额外补钙

容易钙摄入不足的人群主要是:老年人、青少年、孕期哺乳期妇女、素食人群和运动员等。

大家都比较关心的婴幼儿补钙,根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量表》,婴幼儿每日钙适宜摄入量按年龄段分为,0-6个月是300毫克,6-12个月是400毫克,1-3岁是600毫克。当摄入量超过此量而再增加时,发生毒副作用的危险就会增大。

孕期哺乳期妇女则需要注意饮食中钙的补充,有需要可以额外选择钙补充剂。如果孕期摄入钙不足,可造成肌肉痉挛,引起小腿抽筋以及手足抽搐,还可导致孕妈妈骨质疏松,引起骨软化症,同时也会影响宝宝的发育。

而母乳每100ml乳汁中含有约35mg的钙,妈妈每哺1000ml乳汁约丢失钙300-400mg,因此哺乳期的妈妈容易缺钙,坚持补钙尤为重要。

如何补钙

医协云友情提醒,为了保证补钙的效果需要考虑两个因素,一个是钙的吸收,一个是维生素D。

1.没有明确的缺乏症,增加钙的摄入应该从优化膳食结构入手,其次才考虑钙补充剂。

2. 一般而言,钙剂常见的类型有“碳酸钙”、“柠檬酸钙”等,碳酸钙性价比略高,但是出现胀气、便秘等副作用的风险也会高一些。如果换成更贵的柠檬酸钙,不太容易出现副作用了。相同剂量的钙,分次补比一次大剂量补吸收好。每次补钙量不超过200毫克为宜。

2.服用钙剂时最好单独服用,避免与牛奶、根菜类食物以及锌、铁剂等同时服用。

3.晚上睡前补钙吸收更好。

4.补钙必须补充维生素D。钙的吸收需要维生素D,钙的代谢平衡也受维生素D的影响。可以选择服用鱼肝油(维生素AD)或维生素D3制剂,也可以通过晒太阳促进皮肤中一种胆固醇转化为维生素D。中国营养协会根据婴幼儿时期营养需要量,推荐每天补充维生素D400-800IU。


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